Schlaf und Migräne – eine wirklich komplexe Sache. Denn sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf können Attacken auslösen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass zu wenig oder nicht erholsamer Schlaf zu meinen Triggern gehört.
Schlaf ist nicht gleich Schlaf
Doch nicht nur die Länge ist entscheidend, auch die Qualität des Schlafes könnte die Migräne beeinflussen.
Die Fachliteratur beschreibt vier Schlafstadien:
- Einschlafen – 10%
- Leichtschlaf – 50%
- Tiefschlaf – 20%
- REM-Schlaf – 20%
Diese vier Stadien wiederholen sich mehrmals pro Nacht. Jedes ist wichtig und trägt zu einem erholsamen Schlaf bei. Sind REM- oder Tiefschlafphase zu kurz, könnte dadurch Migräne getriggert werden
Wie gut schläfst du?
Viele Smartwatches können die verschiedenen Schlafphasen aufzeichnen. Auch wenn diese Werte vielleicht nicht zu 100 Prozent stimmen, liefern sie doch einen ganz guten Ansatzpunkt. Ich gucke mittlerweile jeden Morgen, wie ich geschlafen habe 😉. Genauere Daten könnte ein spezielles Gerät zur Schlafüberwachung vom Arzt oder der Aufenthalt in einem Schlaflabor liefern. So kann man auch herausfinden, ob eventuell eine sogenannte Schlafapnoe vorliegt. Dabei kommt es während es Schlafes zu kurzen Atemaussetzern, die verringerte Sauerstoffzufuhr könnte ebenfalls Migräne triggern.
Das richtige Maß
Mithilfe deines Migränetagebuchs kannst du herausfinden, ob du vermehrt Migräne bekommst, wenn deine Schlafdauer kürzer oder länger ist. Viele Patienten klagen beispielsweise am Wochenende oder im Urlaub über Migräne. Das könnte an der längeren Schlafdauer liegen. Auch ein veränderter Schlafrhythmus kann schuld an Attacken sein. Durchgemachte Nächte und verschlafene Tage haben oft schmerzhafte Folgen für Migräniker. Auch Fernreisen mit Zeitverschiebung können zu einer Herausforderung werden.
Wenn der Schlaf nicht kommt
Es ist supernervig: Nicht einschlafen können oder mitten in der Nacht wach werden und während man sich noch selbst beschwört, gleich wieder einzuschlafen, ist man wach für die nächsten Stunden. Wenn dann noch die Gedanken kreisen, dass man bei so wenig Schlaf am nächsten Tag bestimmt Migräne bekommt, wird es eigentlich nur noch schlimmer. Ob und wie Schlafstörungen behandelt werden müssen, hängt in erster Linie von der Häufigkeit und den Ursachen ab.
Bei leichteren Ein- und Durchschlafproblemen habe ich ganz gute Erfahrungen mit pflanzlichen Mitteln gemacht, zum Beispiel Baldrian, Hopfen, Lavendel oder Passionsblume.Diese Wirkstoffe sind sowohl in Tabletten- oder Kapselform wie auch als Tee, Spray oder Tropfen erhältlich. Seit einigen Jahren ist außerdem das Hormon Melatonin sehr beliebt, das eine schlaffördernde Wirkung hat. Mittlerweile ist es als Spray sowie als Kapseln und Tabletten in Apotheken oder Drogeriemärkten erhältlich.
Auch CBD-Öl soll gut gegen Schlafstörungen helfen. Ich verwende eines, dass mit CBN-Öl kombiniert ist. Man kann es auch tagsüber zur Beruhigung einnehmen. Ich habe den Eindruck, dass es wirkt, wenn natürlich auch nicht wie ein echtes Schlafmittel.
Ich mache zum Einschlafen außerdem ganz gerne Entspannungsübungen wie Einschlafmeditation, autogenes Training oder Traumreisen. Bei Streamingdiensten wie Spotify gibt es unzählige auditive Anleitungen.
Stärkere Kaliber
Manchmal kommt man aber mit pflanzlichen Mitteln nicht weiter. Dann kann dein Neurologe dich beraten, welche Medikamente dir zu besserem Schlaf verhelfen könnten. Ich habe z. B. eine Zeitlang Amitriptylin eingenommen, ein Antidepressivum, das häufig als Migräneprophylaxe eingesetzt wird. Mittlerweile nehme ich es nur noch bei Bedarf. Also beispielsweise, wenn ich wirklich ein paar Nächte sehr schlecht geschlafen habe oder wenn ich einen beginnenden Migräneanfall ohne Triptane überstehen möchte.
Es gibt auch richtige Schlafmittel wie Benzodiazepine. Aber diese haben oft starke Nebenwirkungen und wohl auch ein hohes Abhängigkeitsrisiko. Hier ist auf jeden Fall eine individuelle Beratung durch den Arzt nötig.
Migräne im Schlaf
Kommt bei dir auch manchmal die Migräne im Schlaf und wenn du aufwachst, ist sie schon richtig stark? Das ist ziemlich gemein, weil man so häufig den richtigen Zeitpunkt für die Triptan-Einnahme verpasst. Passiert das bei dir öfter, könntest du folgende Maßnahmen ausprobieren:
- Kohlenhydrat-Booster: Unser Migräniker-Gehirn steht sehr auf Kohlenhydrate, da es viel Energie verbraucht. Wenn du nun relativ früh zu Abend isst, kann es sein, dass diese Energie irgendwann in der Nacht fehlt und die Migräne anfängt. Um dem vorzubeugen, kannst du einfach vor dem Schlafengehen noch eine kohlenhydratreiche Kleinigkeit essen, zum Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot mit Honig, eine kalte Kartoffel oder ein Schälchen Haferflocken mit Milch.
- Schlafkomfort prüfen: Liegst du auf deinem Kopfkissen wirklich gut oder ist eventuell deine Halswirbelsäule die ganze Nacht abgeknickt? Entspricht die Matratze deine Ansprüchen oder ist sie eventuell zu hart oder zu weich? Der Wechsel von Kopfkissen oder Matratze könnte dann der Gamechanger sein.
- Schlafumgebungs-Check: Wie ist dein Schlafzimmer gestaltet? Ist es möglich, es abends ausreichend zu verdunkeln, hast du genug Ruhe, wie ist die Zimmertemperatur? Vielleicht lässt sich hier noch etwas verbessern.
- Schlafhygiene: Wie schon gesagt, ist die richtige Schlafdauer wichtig. Dafür solltest du auf eine regelmäßige Bettgehzeit achten und dir abends ausreichend Zeit zum Abschalten gönnen.
Dies ist keine medizinische Beratung. Ich berichte hier von meinen eigenen Erfahrungen und Rechercheergebnissen, sowie über den Austausch mit anderen Betroffenen.
