Vielleicht kennst du das auch: bei Stress, Anspannung oder starken Emotionen bekommst du Migräne. Dann könnte es sinnvoll sein, dich mit Entspannungstechniken auseinanderzusetzen. Regelmäßig angewendet entspannen sie Psyche und Körper dauerhaft. Außerdem kannst du in bestimmten Situationen Übungen anwenden, um die akute Anspannung besser zu verarbeiten. Für Migräniker gut geeignet sind.
Meditation
Meditation ist eine jahrhundertealte Methode, um einen klaren Geist zu erhalten und sich auf sich selbst zu konzentrieren. Starte am besten mit geführten Mediationen, das fällt den meisten leichter als einfach nur so dazusitzen. Du kannst dazu jede Menge Angebote zum Hören bei den üblichen Streamingdiensten finden. Fang am besten mit Kurzmeditationen an und steigere die Zeit nach und nach. Lockere Kleidung und ein Massagekissen sorgen für bequemes Sitzen.
Autogenes Training
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die auf Autosuggestion basiert. Dabei werden deinem Körper durch innere Vorstellungen und geistige Anweisungen Entspannungsimpulse gegeben. Durch regelmäßiges Training kannst du lernen, deine Körperwahrnehmung und Entspannungsfähigkeit zu verbessern. Autogenes Training eignet sich auch besonders gut als Einschlafhilfe.
Progressive Muskelentspannung
Bei der Progressiven Muskelentspannung spannst du nacheinander bewusst bestimmte Muskelgruppen an, hältst die Spannung und lockerst sie wieder. Durch diese Kontraktionen und Entspannungen soll sich körperliche Anspannung abbauen und man soll eine tiefe Entspannung erreichen.
Die Methode wirkt beruhigend auf das Nervensystem, senkt Stress und fördert einen erholsamen Schlaf. Du kannst die Progressive Muskelentspannung sowohl im Liegen als auch im Sitzen oder sogar im Stehen machen. Somit kann sie auch sehr gut zwischendurch in den Alltag eingebaut werden.
Yoga
Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, die deinen Körper, deinen Geist und deine Seele miteinander verbindet. Durch Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation soll man körperliche und geistige Entspannung erreichen. Yoga verbessert die Flexibilität, stärkt den Körper, fördert die Konzentration und wirkt stressreduzierend. Es gibt verschiedene Yoga-Stile, die unterschiedliche Schwerpunkte und Intensitäten haben. Für Migräniker eignen sich die ruhigeren Arten am besten.
Ruhige Yoga-Arten legen den Schwerpunkt weniger auf körperliche Anstrengung, sondern mehr auf Entspannung, Atmung und Achtsamkeit. Sie sind besonders gut, um Stress abzubauen, den Geist zur Ruhe zu bringen und den Körper sanft zu dehnen. Hier sind einige der bekanntesten ruhigen Yoga-Stile:
Hatha Yoga (sanftes Hatha)
- Grundlegende Yogaform, langsam und behutsam ausgeführt.
- Klassische Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und kurze Meditationen.
- Ideal für Einsteiger oder Menschen, die Yoga entspannt kennenlernen möchten.
Yin Yoga
- Sehr ruhiger, meditativer Stil.
- Längeres Halten der Positionen (3–7 Minuten).
- Ziel: Dehnen des Bindegewebes und tiefer liegender Strukturen, Verbesserung der Flexibilität.
- Fördert innere Ruhe und Geduld.
Yoga Nidra („Yogischer Schlaf“)
- Geführte Tiefenentspannung im Liegen.
- Ziel: körperliche, mentale und emotionale Erholung.
- Sehr wirksam gegen Stress, fördert besseren Schlaf.
Tipp
Zu allen Methoden gibt es auf den gängigen Onlineplattformen viele kostenlose Videos und Podcasts. Probiere aus, welche Techniken dir am besten gefallen. Alle sind für Migräniker geeignet und haben in der Regel keine schädlichen Nebenwirkungen.
Pilates
Beim Pilates stärkst du vor allem die tiefliegende Muskulatur und verbesserst dadurch deine Körperhaltung. Es kombiniert Kräftigungsübungen, Dehnung und bewusste Atmung. Es eignet sich gut zur Entspannung, zur Förderung der Körperbalance und zur Verbesserung der Beweglichkeit.
Es gibt beim Pilates sowohl anstrengende wie auch ruhigere Übungen. Starte langsam und überanstrenge dich nicht. Wenn du etwas geübt bist, kannst du dich langsam steigern.
Chi Gong
Chi Gong ist eine chinesische Bewegungskunst, bei der du Bewegungen, Atmung und Vorstellungskraft kombinierst. Durch langsame, fließende Bewegungen und Atemtechniken soll der Energiefluss im Körper harmonisiert und gestärkt werden. Chi Gong fördert die Entspannung, verbessert die Körperhaltung und fördert innerliche Ruhe.
Traumreisen
Traumreisen sind eine Methode, bei der du dich in eine entspannende und angenehme Vorstellungswelt träumst. Es gibt unzählige gesprochene Traumreisen bei den Streamingdiensten, von der Reise auf einer Wolke bis hin zum Waldspaziergang in der Abenddämmerung. Traumreisen helfen dir dabei, mentale Anspannung zu lösen und innere Ruhe zu erreichen. Auch zum Einschlafen eignen sie sich hervorragend.
Dies ist keine medizinische Beratung. Ich berichte hier von meinen eigenen Erfahrungen und Rechercheergebnissen, sowie über den Austausch mit anderen Betroffenen.
